Olá amigos do Sports Medicine Brasil, neste post discutiremos um dos assuntos mais polêmicos na medicina do esporte e do treinamento esportivo: os alongamentos.
Poucos assuntos são tão controversos quanto os alongamentos quando falamos de exercício, reabilitação ou esporte. Por isso escolhemos o artigo “Resistance Training vs Static Stretching: Effects in Flexibility and Strength” para este post. O objetivo do artigo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research é comparar ganhos de flexibilidade obtidos com os treinamentos de força e alongamento.
Para o estudo os sujeitos foram divididos em um grupo que realizou treinamento de força em amplitude completa do movimento e outro grupo que fez alongamentos passivos. O treinamento de ambos os grupos durou 5 semanas e o estudo ainda contou com um grupo controle, que não realizou treinamento de força ou alongamento.
Após as cinco semanas de treinamento, houve melhora semelhante de flexibilidade entre o grupo que realizou alongamentos e o grupo que realizou treinamento resistido. Estes resultados sugerem que o treinamento com pesos, quando realizado em amplitude de movimento completa, pode gerar melhora da amplitude de movimento de magnitude semelhante a obtida por um programa de exercícios de alongamento.
Os resultados são importantes pois sugerem que um programa de treinamento resistido bem elaborado pode otimizar o tempo de treino uma vez que atua na força e flexibilidade. Como o estudo teve duração de apenas cinco semanas, é prudente investigar as adaptações em longo prazo antes de dar recomendações a favor ou contra o treinamento específico de alongamentos.
6 comentários:
Muito interessante o estudo, pessoalmente sempre considerei o alongamento supérfluo e não costumo fazê-lo após o treinamento.
Valdemar
Interessante o estudo, boa alternativa para as pessoas mais resistentes e que não gostam de realizar alongamento.
vocês sugerem algum mecanismo para o ganho de adm pós exercício resistido?
Olá Fábio, os autores sugerem que o exercício de musculação funcione com uma facilitação neuromuscular proprioceptiva, uma vez que há contração muscular precedendo a amplitude máxima do movimento (alongamento - mesmo que de curta duração).
Abraço.
Acho que a melhor maneira é realizar o alongamento dinâmico e não o estático logo após a musculação, acredito que também possa realizar o que os americanos chamam de resfriamento, realizar um exercício aeróbico de baixa intensidade também poderia contribuir.
Ótimo tema para discussão!
Hoje em dia, cada vez mais, a eficiência do alongamento é colocada em cheque nos trabalhos científicos e os resultados são os mais diversos...
Contudo, creio que antes de mas nada temos que nos perguntar o motivo de realizarmos o alongamento.
É evidente que ao falarmos de alongamento, falamos em flexibilidade, mas então por que vemos pessoas realizando alongamentos do quadríceps antes da corrida? Será para evitarem lesões?
Muitos estudos mostram que não há relação entre o alongamento pré ou pós exercícios com a prevenção de lesões musculotendíneas, alguns apontam justamente o contrário, que o alongamento pré-exercício, por diminuir o pico de torque muscular pode gerar uma diminuição da estabilidade articular e induzir a lesões; por outro lado, se realizado após a atividade, aquelas micro lesões musculares que posteriormente gerarão o ganho de força podem se tornar macro lesões com o alongamento.
Então por que alongar?
Na minha visão, o alongamento deve ser realizado de acordo com a necessidade de cada um, é um treino específico que visa a diminuição de quadros de encurtamento muscular; não é preparação para o exercício, que deve ser feita via aquecimento.
É complicado quando muitas vezes exigimos de um treino algo que o mesmo não é necessariamente seu alvo. Um ginasta, uma bailarina, entre outros, precisam de alongamento. Mas e um boxeador, um nadador? Precisa de flexibilidade ou de controle motor? Ou dos dois? Mas, se dermos grande flexibilidade, não estaremos estirando proprioceptores e, consequentemente diminuindo este controle?
Alguém com encurtamento muscular deve realizar o treino de alongamento para que tenha um arco de movimento livre e sem dor, mas os trabalhos não apontam para este treino nos que tem amplitude íntegra, pelo menos não como fator preventivo de lesões...
Referências:
1. Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G, Home I, Dvorak J, Bahr R, Andersen TE. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med. 2010 Sep;44(11):787-93.
2. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
3. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
4. Costa PB, Ryan ED, Herda TJ, Defreitas JM, Beck TW, Cramer JT. Effects of static stretching on the hamstrings-to-quadriceps ratio and electromyographic amplitude in men. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):401-9.
5. Costa PB, Ryan ED, Herda TJ, Defreitas JM, Beck TW, Cramer JT. Effects of stretching on peak torque and the H:Q ratio. Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):60-5. Epub 2008 Jul 23.
6. McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):566-73.
7. Cramer JT, Beck TW, Housh TJ, Massey LL, Marek SM, Danglemeier S, Purkayastha S, Culbertson JY, Fitz KA, Eagan AD. Acute effects of static stretching on characteristics of the isokinetic angle – torque relationship, electromyography, and mechanomyography. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):687-98.
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