Boa noite amigos do Sports Medicine Brasil, no post de hoje iremos falar sobre o Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition) sobre tempo para suplementação ou “nutritional timing”.
Dentre os tópicos abordados estão:
1. O consumo de dieta de alto índice glicêmico e rica em carboidratos para reposição dos estoques endógenos de glicogênio,
2. Durante o exercício, o carboidrato deve ser consumido em uma taxa de 30 a 60 g/hora em solução de 6 a 8% a cada 15 minutos. A adição de proteína, na proporção de 4:1 para melhora de performance e aumento de glicogênio,
3. A ingestão de carboidratos isolada ou em combinação com proteína durante exercício resistido e promover aumento de glicogênio muscular e facilitar adaptações musculares,
4. Consumir carboidrato (8g/kg/dia) e proteína na proporção 4:1 até 30 minutos após exercício pode melhorar a ressíntese de glicogênio,
5. A ingestão pós-exercício (até 3 horas) de aminoácidos, primariamente aminoácidos essenciais, podem estimular aumento da síntese proteica muscular. Além disso, a adição de carboidrato pode estimular o aumento na síntese de proteína,
6. A adição de creatina a suplementação de carboidrato e proteínas pode estimular a adaptações musculares ao treino resistido,
7. O “timing” de nutrients incorpora o uso de planejamento metódico da dieta alimentar, nutrients extraídos dos alimentos e outras fontes.
O assunto citado anteriormente é extremamente estudo pela literatura mundial e promove grandes discussões, já existem, algumas evidências a favor deste posicionamento. O último item explicita a importância de realizar uma alimentação balanceada para o sucesso da suplementação.
Os posicionamentos tem se tornado cada vez mais utilizados pelos profissionais atuando no esporte, no entanto, devem ser um guia e não utilizados como verdades absolutas incontestáveis. O aprofundamento no assunto do profissional torna-se fundamental para o desenvolvimento da ciência no esporte.
2 comentários:
Acredito que o mais difícil seja transferir estas recomendações, dadas com base em macronutrientes, para recomendações práticas baseadas em alimentos. Acredito que este documento possa ajudar: http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf
Abraços.
Muitas evidências foram e continuam a ser estabelecidas na tentativa de identificar que tipo de nutriente, quantidade deste nutriente, além do tempo ideal de consumo do mesmo, proporciona as melhores adaptações ao treinamento (KERKSICK & LEUTHOLTZ, 2005). Entretanto, devido à natural sobreposição de desenhos experimentais que freqüentemente ocorrem em estudos dessa magnitude, ainda existe uma grande dificuldade em se estabelecer maiores diretrizes e conclusões definitivas acerca desse tema.
No que diz respeito ao "timing", tema desta discussão, mais especificamente sobre o treino de força, estudos recentes como o de Paul Cribb e Alan Hayes (Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy - MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE) apoiam a hipótese de que quanto mais próxima da sessão de treino ocorrer a ingestão de nutrientes, melhores as respostas adaptativas sobre força, hipertrofia e composição corporal em adultos jovens. Estes resultados merecem especial atenção na população idosa, a qual estudos vêm demonstrando que parece ter uma "janela anabólica" reduzida.
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